Probiyotik gıdalar, sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olan canlı mikroorganizmaları içeren gıdalardır. Bu günlerde mikroorganizmaların canlı kültürleri bazı yiyecek ve içeceklere ekleniyor, ancak doğal probiyotik gıdaların daha faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Probiyotik besin takviyeleri, piyasada mevcuttur ancak yapay olan her şey gibi yan etkiler gösterebilirler. Bu nedenle özellikle antibiyotik kullanımından sonra beslenmenize doğal probiyotik gıdaları eklemeniz önemlidir.
Probiyotik beslenmenin faydaları
Antibiyotikler ve diğer bazı ilaçlar hastalığa neden olanlarla birlikte yararlı bakterileri de yok ederler. Aşırı işlenmiş gıdaların tüketimi veya fiberden zengin olmayan bir diyet vücudunuzdaki probiyotiklerin azalmasına neden olabilir. Uzun süreli ishal ve stres vücuttaki probiyotik bakterileri yok edebilir. Alkol ve uyuşturucu bağımlılığı da probiyotik bakterilerin azalmasına ve sindirim sisteminin bozulmasına neden olur. Probiyotik gıdaların düzenli tüketimi kabızlık, kolit, gastroenterit, enfeksiyon, ishal, gaz, laktoz intoleransı, kötü sindirim ve özellikle kolon kanseri gibi çeşitli sağlık koşullarını önlemeye yardımcı olur. Bu gıdaların mesane kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Probiyotikler bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olurlar.
Yapımı çok kolay probiyotik gıdaları sizler için derledik.
1- Sauerkraut
İsmi sizi ürkütmesin. Sauerkraut sadece doğranmış beyaz lahananın laktik asit bakterileri tarafından mayalanmış hali ve oldukça sağlıklı.
Hazırlanma süresi 6-8 gün olan Sauerkraut içerdiği faydalı bakteriler ile beraber, Lif açısından zengindir, C ve B vitamini içerir.
Sauerkraut tarifi
1 kg. lahana
20 gr. kaya tuzu
1 çorba kaşığı kimyon
1 adet kavanoz
Büyük bir kapta lahanayı tuz ve kimyon ile iyice ovun. Suyunu iyice salana kadar bekleyin ve ardından cam bir kavanoza üst kısımda biraz boşluk kalacak şekilde yerleştirin. 1 hafta oda sıcaklığında bekletin. Ardından buzdolabında saklayın.
2- Pancar kvass
Fermente edilmiş gıdalar ya da içecekler, güçlü bağışıklık sisteminin en iyi arkadaşı ve sindirim sisteminizi iyi durumda tutmanın harika bir yoludur.Daha çok Doğu Avrupa ülkelerinde bağışıklık sitemini güçlendirmek için tercih edilen kvass’ın yapımını paylaşmak istiyorum. Ağırlıklı olarak pancarla yapılan kvass hafif tatlımsı tadı ve yumuşacık içimi ile en sağlıklı içeceklerin başında gelir. İçine koyduğumuz acı biber ve sarımsakla birlikte biraz da bizim şalgam suyuna benzer tadı.
Pancar kvass tarifi
1 litrelik kavanoz
3 orta boy pancar
2-3 çay kaşığı deniz tuzu ya da kaya tuzu/ himalaya tuzu
1 küçük kahve fincanı peynir altı suyu ya da yoğurt suyu/ kefir altı suyu
3-4 diş sarımsak (istenirse)
1-2 adet acı biber (istenirse)
Yeteri kadar temiz su
Pancarları iyice yıkayın ve kabuklarını soyun. Küp küp veya yarım ay şeklinde doğrayın. Tuzu döverek toz haline getirin. Kavanoza pancarları, kabukları soyulmuş sarımsak tanelerini ve acı biberi de ekleyin. Üzerine tuz ve peynir altı suyunu ekleyin (ya da kefir altı suyu ya da yoğurt suyunu). Kavanozun üzerinde iki parmak boşluk kalacak şekilde su ile doldurun. Streç film ile sıkıca kapatın. Doğrudan güneş ışığı almayan bir yerde mayalanmaya bırakın. Her gün bir iki kez kavanozu sallayarak karıştırın. Hava ya da bulunduğu ortamın sıcaklığına göre 3-6 gün sonra karışımı süzerek yine temiz cam şişe ya da kavanoza alın. Bu defa kapağını sıkıca kapatın. İçilmeye hazır pancar kvass mutlaka buzdolabında saklanmalı.
Süzdüğünüz pancarları salata olarak tüketebilirsiniz. Ya da tekrar kavanoza alıp içine aynı malzemelerle, hazırladığınız kvass suyundan da yarım su bardağı ekleyip, bir kez daha mayalama yapabilirsiniz.
3- Kefir
Laktoz miktarı az olması sebebiyle rahat bir şekilde sindirilir. Çok fazla vitamin, mineral içerir. İskelet sistemini güçlendirir. Kolay üretilir ve lezzetlidir. Kefir kelimesinin kökeni “keyif”tir. Atalarımızın kefiri tüketirken mutlu olmaları ise şaşırtıcı değil.
Kefir tarifi
Plastik süzgeç
Tahta kaşık
Cam kavanoz
Süt ve kefir mayası
Önce çiğ süt kaynatılır ve soğumaya bırakılır ve üzerinde oluşan kaymak alınır, oda sıcaklığına gelen süte yani 20-25 dereceye geldiğinde kefir mayası ilave edilir, kavanozun ağzı hava alacak ve toz girmeyecek şekilde temiz gevşek dokulu bir bezle kapatılır.20-25 derecede kalacağı bir yerde bırakılır. 18-24 saat sütün pıhtılaşması beklenir süt pıhtılaştığında kefir olmuş demektir. Sonra kefir plastik bir süzgeçle süzülür ve kefirimiz içilmeye hazır. 2 gün kadar buzdolabında bekletilebilir. Süzdüğümüz kefir taneleri ile diğer kefirinizi mayalayabilirsiniz.
4- Kombucha (Kombu) çayı
Kombucha bir probiyotik içecek. Kombucha adı verilen bir mantar türüyle hazırlandığı için en büyük özelliği de bu mantar aslında. Son yıllarda adı duyulur olduysa da kendisi aslında binlerce yıl öncesine dayanan bir geçmişe sahip. Sıra dışı içeriği sayesinde dikkat çeken kombu çayının popüler hale gelmesinin sebebi de elbette faydaları. Öyle ki bu çayın faydaları düşünebileceğinizden bile fazla.
Kombucha (Kombu) çayı tarifi
3 litre su (Kaynak ya da memba suyu olması tercih sebebi)
Kombucha kültürü (mayası)
1,5 su bardağı, yani 300 gram kadar toz şeker
9-10 poşet ya da 25-30 gram kadar siyah çay (yeşil çay da tercih edebilirsiniz)
3 litre suyu koyup ocağa alın kaynamaya başlayınca içine toz şekeri ilave edin ve 5 dakika kadar bu şekilde karıştırarak kaynatın. Karıştırma işlemini yaparken tahta değil metal kaşık kullanın. 5 dakikanın sonunda şekerli suyun bulunduğu tencereyi ocaktan alın ve içine çayı ekleyin. Yaklaşık 15 dakika çayın iyice demlenmesini bekledikten sonra süzün ve karışımı soğumaya bırakın.
Soğuyan bu karışımı büyükçe bir cam kavanoza aktarın. Kombucha kültürünü ılık bir suda yıkadıktan sonra oda sıcaklığına getirdiğiniz kavanozdaki sıvının içine bırakın. Kavanozun ağzını hava alacak şekilde kapatabilmek için steril bir bez ya da tülbentle örtüp paket lastiğiyle bu bezi sabitleyin. Kavanozdaki çayı bu şekilde 4-10 gün arası mayalayın. Bu süre içinde kavanozun doğrudan güneş ışığına maruz kalmamasına ve oda sıcaklığında beklemesine özen gösterin. 4 günden sonra mayalanan kombu çayını afiyetle tüketmeye başlayabilirsiniz. Ancak ne kadar mayalanırsa o kadar daha etkili olacağından 7-10 gün kadar mayalayıp o şekilde tüketmeniz daha faydalı olacaktır, bizden söylemesi. Şifa olsun
5- Salatalık turşusu
Şaşırdığınızı biliyorum ama evet salatalık turşusu probiyotik bir besin olabilir ama doğru yapıldığında.
Peki nasıl?
Hazır salatalık turşuları pastorize edildiği için içerisinde hiçbir faydalı bakteri kalmaz. Eğer salatalık turşusunu evde hazırlar ve bakterilerin yaşayabilmesi için sirke kullanmazsanız oldukça faydalı probiyotik salatalık turşusu elde edersiniz!
Yapmanız gereken şey ise salatalık turşusunu sirke eklemeden yapmak ve daha az bekletmek.
Salatalık turşusu tarifi
1 kilo salatalık ya da acur
8-10 adet asma yaprağı
8-10 diş sarımsak
3-4 adet defneyaprağı
Bir kaç dal kereviz sapı
1 tatlı kaşığı kişniş tohumu
1 çay kaşığı tane karabiber
Salamurası için;
1 litre içme suyu
3 çorba kaşığı kaya tuzu
1 küçük su bardağı ev yapımı yoğurt suyu / ya da kefir suyu
Salamura suyu; Suyu kaynatın sıcakken içine tuzu ekleyin eriyene kadar karıştırın. Su soğuduktan sonra yoğurt suyunu ekleyin. Hepsini iyice karıştırıp bekletin.
Salatalıkları kürdanla bir iki yerinden delin. Kavanozun dibine 1-2 tane asma yaprağı koyun. Üzerine salatalıkları dizin. Sarımsak dişlerini aralara ekleyerek yerleştirin. Defneyaprağı ve kereviz sapını koyun. Üzerine kişniş tohumu ve tane karabiber ekleyin. En üste yine bir ya da 2 adet asma yaprağı koyun.
Hazırladığınız salamura suyunu sebzelerin üzerini örtene kadar dökün. Kapağını sıkıştırmadan kapatın ve 24 saat bu şekilde mutfak tezgâhında bekletin. Bu süre içinde içindeki havası çıkacak. Kapağını kapatıp birkaç saat beklettiğinizde sızıntı yapmıyorsa tamamdır. Sızıntı varsa biraz daha havasını çıkartın. 15 gün içinde lakto fermente salatalık turşusu yenmeye hazır. Afiyet olsun
